心理专家支招：如何找回你的睡眠？

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　　3月21日是世界睡眠日。昨天，市心理卫生协会举办大型义诊活动。记者在现场采访时发现，失眠的现象很普遍，大多数居民反映困扰他们的最严重的问题是睡不着或者睡得不踏实。市心理卫生协会专家就如何提高睡眠质量向市民支招。

　　据市第一医院院长、心理咨询科主任医师阮列敏介绍，前几年，睡眠障碍似乎是白领的“专利”。现在，睡眠障碍侵袭各类人群，白领、私营业主、学生是主要发病人群，还有一些是进城的打工族。有睡眠障碍的人群年龄段集中在15～45岁。究其主要原因，首先是心境问题，睡觉时心里总是想着这样那样的事；其次是被烦心事所困扰，诸如在生活中碰到一件困难的事一时间无法解决，也容易导致失眠；此外，不断增大的工作和生活等压力，环境的改变、躯体疾病、生活事件等，也使一些人常常难以入眠。

　　睡前进行心理调节很重要

　　心理专家禹海航告诉记者，睡眠障碍问题相对较为复杂，必须根据各人的不同情况开展有针对性的治疗。市心理咨询治疗中心可以提供的失眠治疗方法也比较多，如生物反馈训练、心理治疗，主要是认知行为治疗、音乐治疗、阅读治疗、瑜伽治疗等。目前他们正在筹建4个专门的睡眠实验室。除了一些必要的治疗外，更主要的还是患者自己要有一个良好的心态去自我调节。

　　如何保证有效的睡眠？

　　专家提出了几点意见：首先必须养成科学的睡眠习惯。每个人应根据自己的生活和工作时间，制定合理的作息规律，并准确地抓住身体发出的入睡信号，这样能够促使自己尽快入睡。其次，要有好的睡眠环境。在喧闹、肮脏的环境下，人很难进入梦乡，环境是影响睡眠的重要因素。一般来说，幽静、清洁、舒适的环境，能使人心情愉快，有助于睡眠。还要保持适当的室内温度和合理的光线强度。一般认为卧室温度以保持在18℃～20℃为宜。如果长期开灯睡觉，身体内控制新陈代谢的生物钟就会被扰乱，不仅会导致疾病的发生，还会影响睡眠。

　　另外，大多数失眠是由心理因素引起的，只要能够自我调节，是可以克服的。有些失眠者，每到晚上，就不由自主地紧张起来，可是神经越紧张就越无法入睡。对于这类失眠者来说，克服神经紧张至关重要。睡觉前的心理调节方法很多，如听音乐等。同时要经常运动，锻炼身体也是最有效的促进睡眠的良方。最好在睡前4～5个小时进行运动，如散步、跑步、游泳、打球，都可以创造身体的动力效应，一夜好眠。

　　专家表示，许多不良的生活习惯有时是导致无法睡眠的主要原因。因此，睡觉之前一定要做到这样几件事：上床前4～6小时，不服用含有咖啡因的食物或药物，不抽烟，不喝酒。咖啡因、尼古丁、酒精都易引起神经系统兴奋，不利于睡眠。入睡前3小时内不做剧烈运动，饱食后2小时内不睡觉。睡眠环境，包括温度、噪音、光线，均应调至最佳。随着年龄的增长，睡眠能力会有所下降，可以进行适当的午睡，但不超过30分钟。早晨起来后即接受太阳光的照射，这有利于调节自身生物节律。不要在床上看书、看电视等。

　　他们为什么睡不着？

　　案例一

　　案例回放：A男士，43岁，私企老总，工作非常繁忙。近几年，他的企业变得不太景气，为此他考虑的事情比原来多很多。白天不停地奔波于企业的出路，到了晚上，明明困得不行，可只要一躺到床上，睡意立刻消失得无影无踪，有时眼睁睁地熬到天亮。长此以往，他越来越害怕失眠，一到夜幕降临时，他会无意识、不由自主地进入担忧恐惧程序。每天A男士都会早早上床，尽管早早躺下，紧闭双眼，但脑子却一刻不停地胡思乱想，想以前生活的惬意，想现在每天的琐事，想未来不确定的前途。为了让自己快点入睡，他开始睡前灌自己一杯白酒，结果是入睡容易了，但总是半夜会清醒，随后就再也没办法入睡了。

　　专家分析：真正造成睡眠障碍的常常不仅仅是失眠本身，而是对失眠这个现象的焦虑和恐惧。A男士因为对失眠产生焦虑，应对方式是使用酒精，就更是失眠问题的另一原因了。饮酒后昏昏欲睡是中枢神经受损害的一种表现，它破坏神经系统兴奋与抑制的平衡，对人有害无益。

　　案例二

　　案例回放：B女士，30岁，外企员工。由于工作繁忙，她经常加班到深夜，有应酬的时候常常是凌晨才能到家。因为还年轻，刚开始也没有大的不适应，晚上加班、应酬，第二天照常上班。可是这样长时间下来，B女士身体开始出现不适。晚上加班的效率下降，第二天浑身没劲、疲劳，朋友建议她晚上早点睡，休息一下，可是晚上不再加班，也是睡不着，睡眠质量特别差，稍有动静就醒来再也无法入眠。因此她常常白天补觉缓解疲劳，但这样不仅影响了正常工作，而晚上的睡眠也一直没有改善。

　　专家分析：长期晚间加班工作，一定程度上造成了B女士的睡眠节律紊乱。重建睡眠节律的过程中，如果有超过30分钟的午睡习惯，可能对第二天的睡眠节律存在影响，睡眠重建中需要控制白天的入睡时间。

　　案例三

　　案例回放：C女士，52岁，以前是中学教师，现在刚从一线退下来，每天在家里养养花、喂喂鱼，有时候也接送小孙子上学。半年后，C女士觉得生活得太单调了，没有了学生的陪伴，也没有了以往工作的那种充实，更可怕的是晚上躺在床上后，总是胡思乱想，翻来覆去睡不着觉，而且感觉很焦躁，越睡越感觉身体发热，而且想睡觉的意识越强就越难以入睡。

　　专家分析：医学上将女性绝经前5～6年、绝经后1年，这段时间称为围绝经期。从临床上看，女性40～55岁开始进入围绝经期，随着社会环境的变化，女性压力的不断增大，女性进入围绝经期的年龄也出现年轻化趋势。心情焦躁和潮热失眠是大部分女性进入围绝经期的明显表现。女性围绝经期最常见的反应中，40%以上的人症状表现为失眠。

（周菌）

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